😴Quelles sont les causes de la fatigue pendant la ménopause
La ménopause est une étape naturelle de la vie des femmes qui se produit généralement entre 45 et 55 ans. C’est la fin de la période de reproduction et se caractérise par des changements hormonaux importants.
L’une des manifestations les plus fréquentes de la ménopause est la fatigue.
La ménopause apparait quand la période de reproduction d’une femme touche à sa fin. Le premier signe de l’apparition de la ménopause est la péri-ménopause. C’est la première étape où la production d’œstrogène par les ovaires commence à diminuer. En outre, le déficit d’œstrogènes enclenche une absence de règles.
Ces variations hormonales liées à la ménopause s’expliquent par le fait que les ovaires ne produisent plus autant d’hormones que pendant les années de grande fécondité. Les fluctuations d’œstrogènes sont aussi responsables de variation du taux de calcium et de cholestérol.
En effet, l’équilibre des hormones sexuelles est intimement lié à celui des hormones surrénaliennes telles que le cholestérol et le cortisol.
Comment être moins fatiguée avec la ménopause ?
🚺5 conseils anti-fatigue lors de la ménopause
Il existe plusieurs moyens de gérer la fatigue liée à la ménopause. Voici quelques conseils pour vous aider à rester éveillée et en forme :
- Faites de l’exercice régulièrement. L’exercice aide à améliorer votre sommeil et à augmenter votre niveau d’énergie. Il est aussi efficace pour réduire le stress et l’anxiété.
- Essayez de dormir suffisamment. Les femmes en ménopause peuvent souffrir de troubles du sommeil, il est donc important de s’assurer de dormir suffisamment chaque nuit. Pour en savoir plus sur la mélatonine, cliquez ici
- Un bon sommeil passe aussi par un bon linge de lit, ils ne sont pas seulement décoratifs. Ils doivent être aussi fonctionnels. Certaines femmes ménopausées préfèrent le linge de lit en coton, car il est frais et respirant. Cela peut être une bonne option si vous avez des sueurs nocturnes ou des bouffées de chaleur en raison de la ménopause.
- Consultez un médecin si vous avez des problèmes de sommeil. Si vous avez des difficultés à dormir, il est important de consulter un médecin pour éliminer tout autre problème de santé qui pourrait être à l’origine de votre fatigue.
- Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Consommer des aliments riches en protéines, en fibres et en antioxydants peut aider à améliorer votre énergie et votre humeur qui varie souvent pendant la ménopause.
🥗 L’alimentation pendant la ménopause
Il existe plusieurs idées aliments qui peuvent aider à gérer les symptômes de la ménopause :
- Légumes verts : les légumes verts comme les épinards, le chou frisé et le brocoli sont riches en calcium, en vitamines et en minéraux, ce qui peut aider à renforcer les os et à réduire les risques de maladies cardiaques.
- Fruits de mer : les fruits de mer sont riches en oméga-3, qui peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur liées à la ménopause et à améliorer l’humeur.
- Légumineuses : les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut aider à maintenir un poids santé et à réguler les hormones chamboulées par la ménopause
- Graines de lin : les graines de lin sont une bonne source de lignanes, des phytoœstrogènes naturels qui peuvent aider à réguler les hormones et à réduire les bouffées de chaleur.
- Produits laitiers : les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage sont riches en calcium et en vitamine D, ce qui peut aider à renforcer les os et à réduire les risques de maladies cardiaques.
- Poisson gras : les poissons gras tels que le saumon, le thon et les sardines sont riches en oméga-3, qui peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur et à améliorer l’humeur.
- Soupe de légumes : une soupe de légumes est riche en nutriments et en vitamines, ce qui peut aider à combattre la fatigue liée à la ménopause.
- Œufs brouillés : les œufs sont une excellente source de protéines, qui peuvent aider à maintenir ou le barbecue
Petit tips :
Pour la préparation, privilégiez les cuissons douces comme la cuisson vapeur qui permet de garder les vitamines et les minéraux des aliments. Ce sont ces derniers qui permettent de nourrir tes cellules.
Les cuissons trop intenses comme la poêle, le four ou le barbecue.
L’alimentation pendant la ménopause est cruciale pour maintenir une bonne santé globale et gérer la fatigue de cette période de transition hormonale.
- Petit déjeuner :
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ne pas prendre de petit déjeuner n’expose pas à un risque majoré de surpoids et d’obésité et devrait se composer de :
- Un produit céréalier idéalement complet (pain complet ou au levain, flocons d’avoine, muesli…)
- Une boisson (café, thé noir ou vert, infusion, maté, rooibos, de préférence peu ou pas sucrés) …
- Une source de matière grasse (optionnel) : oléagineux, avocat, beurre
- Un fruit, de préférence entier
- Une source de protéine (yaourt, skyr, fromage blanc, lait, desserts ou boissons végétales, œufs, saumon fumé…)
Si vous ne pouvez rien avaler, prévoyez une collation à prendre plus tard, mais au moins 2 heures avant le déjeuner comme des fruits à croquer, yaourts, compote, tranches de pain etc.
- Le déjeuner et dîner
À l’instar du petit-déjeuner, ces deux repas apportent de l’énergie pour les activités à venir. Le déjeuner est essentiel, car il conditionnera les éventuels grignotages de l’après-midi. En effet, s’il n’apporte pas suffisamment d’énergie, faim et grignotage interviendront ; s’il est trop copieux, il peut favoriser une légère somnolence.
Le dîner est, lui aussi, essentiel pour les mêmes raisons (éviter les grignotages de fin de soirée ou nocturnes), faciliter l’endormissement sans perturber le sommeil (en cas de repas trop copieux).
- Une portion de légumes qui apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants ;Limitez les graisses saturées.
- Une portion de féculents, qui apportent de l’énergie lentement diffusée dans l’organisme, nécessaire pour tenir jusqu’au repas suivant ;Pensez à mettre des légumineuses au menu
- Une portion de protéines animales ou végétales ; Il est par ailleurs recommandé de limiter la viande rouge à 500g par semaine, de privilégier le poisson et les volailles.
- Un dessert (fruit et/ou produit laitier ou équivalent) qui peut être reporté à la collation.
Le sucre doit être limité, mais pas supprimé, la notion de plaisir est essentielle à un bon équilibre alimentaire !
Être moins fatigué lors de la ménopause avec les plantes
Les compléments alimentaires associés à une bonne nutrition et une activité physique minimale peuvent être bénéfiques. Ils peuvent être une véritable solution à long terme pour rééquilibrer tout le système hormonal chamboulé à l’arrivée de la ménopause
Enfin, il est important de noter que la ménopause est une période de transition naturelle qui peut causer des symptômes désagréables, mais il y a des moyens de les gérer efficacement et naturellement. Si vous ressentez de la fatigue ou d’autres symptômes liés à la ménopause, n’hésitez pas à parler à votre médecin pour trouver des solutions adaptées à votre situation.
Il est important de comprendre que la fatigue liée à la ménopause est un symptôme normal et que vous n’êtes pas seule à vous y confronter.
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